هرم غذایی ورزشکاران

هرم راهنمای غذایی دستورالعمل انعطاف
پذیری از انچه ما روزانه بخوریم نیست بلکه هرم راهنمائی کلی برای بازیکنان به شمار می رود. اگر بازیکنان این هفت قانون را که مبتنی بر هرم غذائی است پیروی کنند تغذیه سالمی خواهند داشت.

1) مواد غذائی گوناگونی از پنج گروه غذائی بخورید. هیچ ماده غذائی به تنهائی همه مواد غذائی مغذی بازیکنان را تامین نمی کند. تنوع می تواند تغذیه بهتری فراهم کند.

2) رژیم غذائی پر از فراورده های سبز ؛ سبزیجات و میوه جات مصرف کنید. این رژیم غذائی ترکیبی از کربوهیدرات ها ی مورد نیاز برای تامین انرژی و ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر لازم را تامین میکند و چربی کمی نیز دارد . به طور خلاصه این نوع رژیم غذائی انرژی مورد نیاز بازیکنان را تامین می کند و برای تندرستی آنها خوب است.

3) از رژیم غذایی استفاده کنید که در حد متوسط چربی ؛ چربی اشباع و کلسترول داشته باشد. مواد غذائی با چربی بالا کالری زیادی دارند و به اضافه وزن ناخواسته می انجامد. از آن مهمتر این رژیم غذائی خطر بیماری های قلبی ـ عروقی و سرطان را کاهش می دهد.

4) از مواد غذائی برخوردار از قند  متوسط استفاده کنید. رژیم غذائی سرشار از قند ؛ مواد مغذی خیلی کم و کالری زیادی دارند.

5) رژیم غذائی برخوردار از نمک و سدیم متوسط استفاده کنید. بازیکنان هنگام تعریق سدیم زیادی از دست می دهند و باید با حفظ تعادل مطلوب مایعات سدیم از دست داده را جایگزین کنند. به عبارت دیگر امروزه جوانان در رژیم غذائی خود نمک زیادی دریافت می کنند. دریافت اندک نمک خطر فشار خون بالا را کاهش می دهد. در واقع بازیکنان نباید نمک خیلی زیاد یا خیلی کم بخورند.

6) مایعات زیادی بنوشید. آب برای همه عملکردهای بدن ضروری است و فعالیت بدنی شدید خطر آب زدائی را افزایش می دهد.

7) از مصرف الکل شدیدا بپرهیزید.الکل هیچ ماده مغذی ندارد لذا احتمال آب زدایی را افزایش و کارائی متابولیسم انرژی را کاهش می دهد.

10نکته ﺩﺭ ﺑﺎﺏ ﺗﻐﺬﯾﻪ:

۱) ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﭘﺲ ﺍﺯ ﺑﯿﺪﺍﺭ ﺷﺪﻥ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺭﺍ ﺷﺮﻭﻉ ﮐﻨﯿﺪ ( ﺷﺮﻭﻉ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﺍﺯ ﺍﻭﻟﯿﻦ ﺩﻗﺎﯾﻖ ﺭﻭﺯ )


۲) ۵ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺧﻮﺩ ﺑﮕﻨﺠﺎﻧﯿﺪ ( ﺑﺪﻭﻥ ﺍﺣﺘﺴﺎﺏ ﻣﮑﻤﻞ ﻫﺎ ) .


۳) ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺧﻮﺩ ﺍﺯ ﻓﯿﺒﺮ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ ( ﺳﺎﻻﺩ ﻭ ﺳﺒﺰﯼ ﻭ ..... ) ﺑﻌﻠﺖ ﺧﺎﺻﯿﺖ ﺩﻓﻊ ﭼﺮﺑﯽ .


۴) ﺑﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﮐﺎﻓﯽ ﻭ ﺑﻪ ﺩﻓﻌﺎﺕ ﺁﺏ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ . ( ﻫﯿﺪﺭﺍﺗﻪﮐﺮﺩﻥ ﻋﻀﻼﺕ ، ﺭﻓﻊ ﺳﻤﻮﻡ ، ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻭﺯﻥ ) ۷۰ % ﻭﺯﻥ ﺑﺪﻥ ﺍﺯ
ﺁﺏ ﺗﺸﮑﯿﻞ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ.

۵) ﯾﮏ ﺭﻭﺯ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ ﺭﮊﯾﻢ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺭﻫﺎ ﮐﻨﯿﺪ. ( ﺑﻌﻠﺖ ﺁﻣﺎﺩﮔﯽﺑﺮﺍﯼ ﺍﺩﺍﻣﻪ ﺭﮊﯾﻢ ﻭ ﺷﻮﮎ ﻭﺍﺭﺩ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ ) .


۶) ﻭﻋﺪﻩ ﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺩﻗﺖ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﮐﻨﯿﺪ. ( ﺑﻪﻋﻠﺖ ﺗﺮﺷﺢ ﺍﻧﺴﻮﻟﯿﻦ ﻭ ﺟﺬﺏ ﺑﺎﻻﯼ ﺑﺪﻥ ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﻫﻨﮕﺎﻡ ) .


۷) ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ ﻫﺎﯼ ﺍﻭﻟﯿﻪ ﻭ ﻧﺰﺩﯾﮏ ﺻﺒﺢ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﺑﯿﺸﺘﺮﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ. ( ﮐﺮﺑﻮ ﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﭘﯿﭽﯿﺪﻩ )


۸) ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ ﻫﺎﯼ ﻣﯿﺎﻥ ﺭﻭﺯ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ.

۹) ﺁﺧﺮﯾﻦ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺧﺎﻟﺺ ﺑﻌﻼﻭﻩ ﻓﯿﺒﺮ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ.( ﻣﺜﻼً ﻣﺎﻫﯽ ﺗﻦ + ﮐﺎﻫﻮ )


۱۰) ﻏﺬﺍﯼ ﺑﺪﻭﻥ ﺍﺭﺯﺵ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺭﺍ ﺣﺘﯽ ﯾﮑﺒﺎﺭ ﻫﻢ ﻣﺼﺮﻑ ﻧﮑﻨﯿﺪ( ﺳﺲ ﻣﺎﯾﻮﻧﺰ ، ﭼﯿﭙﺲ ، ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ ، ﺷﯿﺮﯾﻨﯽ ﻭ .... )