معرفی مواد ضروری برای عضله سازی

۱) سفیده تخم مرغ
برای اینکه بسیاری از بدن سازان موفق جهان از سفیده تخم مرغ در رژیم خود استفاده میکنند دلیلی‌ وجود دارد.میزان نسبت پروتئین به چربی‌ در سفیده تخم مرغ ۶۰:۱ می‌باشد و همین موضوع سفیده تخم مرغ را به یکی‌ از خالص‌ترین منابع پروتئینی دنیا تبدیل کرده است.این ماده غذایی عضله‌ ساز همچنین دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی نیز می‌باشد به این معنی‌ که بخش اعظمی از پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ میتواند به راحتی‌ در بدن برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار بگیرد.سفیده تخم مرغ همچنین دارای مقادیر بسیار کم کربوهیدرات می‌باشد و همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست.
ارزش غذایی سفیده تخم مرغ در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : ۵۰
پروتئین : ۸۴%
کربوهیدرات : ۸%
چربی‌ : ۰%

۲) مرغ و بوقلمون
برای ساختن عضلاتی خالص مصرف گوشت‌های بدون چربی‌ نظیر مرغ و بوقلمون باید جز ثابت برنامه غذایی هر بدن سازی باشد.جدایی از اینکه این مواد غذایی منابع بسیار خوبی‌ از پروتئین‌های با کیفیت هستند همچنین دارای مقادیر بسیار پایین از چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های با ترانس بالا هستند.

ارزش غذایی مرغ و بوقلمون در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : سینه مرغ ۱۷۲ و بوقلمون ۱۱۹
پروتئین : سینه مرغ ۲۱٫۳۹ گرم و بوقلمون ۲۱٫۷۷ گرم
کربوهیدرات : ۰% برای هر دو
چربی‌ : سینه مرغ ۳٫۰۸ گرم بوقلمون ۲٫۸۶ گرم
۳) ماهی‌
اگرچه تا کنون مواد غذایی به شما معرفی‌ شد که دارای چربی‌ کم بودند اما در این میان یک استثنا وجود دارد و آن هم ماهی‌ است.اگرچه شما باید در مصرف چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های دارای ترانس بالا پرهیز کنید اما بدن شما همچنان نیازمند اسید‌های چرب ضروری نظیر امگا ۳ برای کمک به فرایند عضله‌ سازی نیاز دارد.
ماهی‌‌های آب سرد نظیر سالمون، تن، قزل آلا و ساردین انتخاب هایی بسیار خوب برای تامین پروتئین و چربی‌‌های سالم مورد نیاز بدن می‌باشد.ماهی‌‌های کنسرو شده بسته بندی شده با آب نیز میتواند در مواقعی که نیاز فوری به پروتئین دارید بسیار کمک کننده باشند.
ارزش غذایی سالمون، تن، قزل آلا و ساردین در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : سالمون ۱۱۶، تن ۱۱۶، قزل آلا ۱۴۸، ساردین ۲۰۸
پروتئین : سالمون ۱۹٫۹۴ گرم ، تن ۲۵٫۵۱ گرم ، قزل آلا ۲۰٫۷۷ گرم، ساردین ۲۴٫۶۲ گرم
کربوهیدرات : ۰% برای همه موارد
چربی‌ : سالمون ۳٫۴۵ گرم ، تن ۰٫۸۲ گرم ، قزل آلا ۶٫۶۱ گرم ، ساردین ۱۱٫۴۵ گرم
۴) انواع مختلف لوبیا
اگر در مورد عضله‌ سازی خود جدی هستید شما نمیتوانید از قدرت انواع لوبیا‌ها چشم پوشی کنید.هنگامی که مردم به مواد غذایی مخصوص بدن سازی فکر میکنند توجه آنها معمولا به سمت گوشت‌های بدون چربی‌ میرود اما چیزی که آنها درک نمیکنند این است که انواع لوبیا‌ها بسیار خوشمزه و دارای ارزش غذایی بسیار بالا و سرشار از پروتئین و فیبر هستند.
وجود فیبر برای کارکرد صحیح روده‌ها بسیار ضروری می‌باشد.همچنین باعث واکنش صحیح انسولین نیز میشود که این موضوع برای عضله‌ سازی بسیار ضروری می‌باشد.این امر باعث میشود که مواد غذایی مصرف شده توسط بدن سازان کاملا در بدن آنها هضم و جذب شود.
مخصوصا لوبیا قرمز دارای محبوبیت بسیار زیادی می‌باشد و هر پیمانه آن شامل ۱۴ گرم پروتئین و فیبر می‌باشد.به همین دلیل است که شما نباید هیچگاه از قدرت لوبیا غافل شوید.
ارزش غذایی انواع لوبیا‌ها در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : لوبیا قرمز ۲۹، لوبیا لیما ۱۱۳، لوبیا سفید ۶۷
پروتئین : لوبیا قرمز ۲۳٫۵۸ گرم ، لوبیا لیما ۶٫۸۴ گرم، لوبیا سفید ۶٫۱۵ گرم
کربوهیدرات : لوبیا قرمز ۵۷%، لوبیا لیما ۷۱%، لوبیا سفید ۷۸%
چربی‌ : لوبیا قرمز ۱۷%، لوبیا لیما ۷%، لوبیا سفید ۹%

۵) گوشت قرمز بدون چربی‌
گوشت گاو چرخ کرده بدون چربی‌ یک منبع بسیار عالی‌ برای عضله‌ سازی می‌باشد و سرشار از پروتئین، آهن، روی و ویتامین‌های گروه بی‌ می‌باشد.گوشت قرمز در هر وعده دارای کالری زیادی می‌باشد و همین موضوع آن را برای افراد دیر رشد گزینه‌ بسیار مناسبی برای افزایش وزن و عضله‌ سازی کرده است.
اگرچه گوشت قرمز دارای مقادیر زیادی از چربی‌‌های اشباع می‌باشد به همین دلیل آنها نباید هر روز مورد استفاده قرار بگیرند.بهتر است از گوشت قرمز در برنامه هفتگی خود با مرغ، بوقلمون و ماهی‌ استفاده کنید.
۶) کربوهیدرات‌های پیچیده یا دارای شاخص گلیسمیک پایین
ماهیچه‌ها تنها با پروتئین ساخته نمیشوند.شما همچنین نیازمند منابع کربوهیدرات‌های خوب دیر هضم نیز برای تامین انرژی خود و حفظ عضلات نیز هستید.کربوهیدرات‌های دیر هضم در مواد غذایی نظیر جو دو سر و سیب زمینی‌ شیرین به وفور یافت میشوند و برای وعده قبل از تمرین شما بسیار مناسب میباشند.اما چرا؟
هنگامی که در حال ورزش هستید ذخایر گلیکوژن عضلات منبع اصلی‌ انرژی بدن شما میشوند.در تمرینات پر فشار سطح گلیکوژن عضلات به سرعت تخلیه میشود و به همین دلیل از فشار تمرینات شما کاسته خواهد شد و از آن مهم تر بدن شما برای تامین انرژی خود روی به تجزیه ماهیچه‌ها خواهد آورد.
بنابراین جدایی از نوع اهداف شما برای تامین انرژی خود و جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها شما باید به طور پیوسته و منظم از کربوهیدرات‌های دیر هضم یا پیچیده استفاده کنید.

۷) آب
هنگامی که بحث عضله‌ سازی مطرح میشود اولین چیزی که به ذهن افراد می‌رسد گوشت می‌باشد.اما اولین چیزی که شما باید آن را مد نظر قرار دهید آب است.به این مورد توجه کنید که حدود ۷۰% از بدن شما از آب تشکیل شده است.ماهیچه ها، سلول‌ها و لیگامنت‌ها همگی‌ دارای آب هستند و از همه مهم تر خون بر پایه آب می‌باشد.
وقتی‌ یک فرد می‌خواهد به بدنی حجیم دست پیدا کند بدن او باید تا جای ممکن در حالت آنابولیک به سر ببرد و به همین دلیل است که بسیاری از بدن سازان حرفه ای‌ توصیه میکنند که در روز ۱۰ لیتر آب بنوشید.آب رسانی کامل به بدن همچنین سلول‌ها را کاملا پر و حجیم نشان خواهد داد.به علاوه آب در انتقال مواد غذایی در بدن نیز نقش مهمی‌ دارد و در رساندن مواد غذایی و مکمل‌ها به سلول‌های ماهیچه ا‌‌ی بسیار کمک می‌کند.

۸) پروتئین وی
تا کنون فقط در مورد مواد غذایی صحبت کردیم که در هر خوار و بار فروشی پیدا میشوند اما در این میان یک مکمل بسیار مهم وجود دارد که ذکر آن در این مقاله کاملا با ارزش می‌باشد و آن هم پروتئین وی می‌باشد.وقتی‌ هدف شما عضله‌ سازی می‌باشد معمولا توصیه میشود که شما باید در حدود ۱-۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید.
بنابراین اگر فرض کنیم که وزن شما ۱۷۵ پوند می‌باشد شما روزانه نیازمند مصرف ۱۷۵-۲۱۰ گرم پروتئین هستید.تامین این میزان پروتئین تنها از طریق مواد غذایی طبیعی کاری بسیار دشوار و سخت می‌باشد.به همین دلیل است که استفاده از پروتئین وی یک راه بسیار خوب برای افزایش مصرف پروتئین روزانه می‌باشد.همچنین آماده سازی و مصرف این پروتئین بسیار آسان می‌باشد.
برای اینکه بدن خود را به طور مستمر در حالت آنابولیک قرار دهید شما میتوانید به محس بیدار شدن از خواب، بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب از یک نوشیدنی‌ پروتئین وی استفاده کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن شما کاملا تامین شود و عضله‌ سازی قابل توجهی‌ انجام دهید.بدون هیچ شکی‌ اگر بخواهیم تنها یک مکمل را برای تمام اهداف بدن سازی معرفی‌ کنیم آن مکمل پروتئین وی خواهد بود.

منوی رژیم غذایی مدیترانه ای

روز اول – استفاده از مواد طبیعی
روز اول روز به چالش کشیدن بدن شما میباشد. مخصوصا اگر رژیم غذایی شما پر حجم و پر کالری بوده باشد.

صبحانه

غلات گرانولا با میوه ها
1 کیوی و نصف موز و چند توت فرنگی را با هم مخلوط کنید. 3 قاشق غذاخوری شیرینی گرانولا (دستور پخت ساده ی این شیرینی در پایان ذکر میشود) 1 فنجان شیر. (260 کالری)

میان وعده

ماست موز
نصف موز خلال شده مخلوط با ½ فنجان ماست. (100 کالری)

ناهار

سبزیجات پخته
3 فنجان از سبزیجات مورد علاقه خود را، مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل، پیاز قرمز، کدو و ... را برش دهید ، با روغن زیتون و رزماری تازه به مدت حدود 20 دقیقه بپزید. سس متشکل از 2 قاشق غذاخوری ماست ساده، آب لیمو تازه و سبزی های تازه را روی آن بریزید و میل کنید (280 کالری)

میان وعده

1 فنجان سالاد میوه (100 کالری)

شام

سالاد Capres

چند لایه متناوب از 2 گوجه فرنگی و 60 گرم پنیر موتزارلا تازه، اضافه کردن یک برگ ریحان بین هر یک از لایه ها و اضافه کردن روغن زیتون بکر و نمک و فلفل به سلیقه خود (270 کالری)

گیاهانی برای افزایش سطح انرژی

جنسینگ سیبری: به نقل از سایت «MSN»، این گیاه بین ورزشکاران شهرت زیادی دارد. این گیاه بنیه بدن را افزایش می دهد، خستگی مفرط را کاهش می دهد و تأثیر استرس را به حداقل می رساند. این گیاه که به صورت دم کرده، کپسول یا قرص مصرف می شود برای بیماران مبتلا به لوپوس، آرتریت روماتوئید و فشار خون بالا توصیه نمی شود.


ژینکو: این گیاه با افزایش تولید آدنوزین تری فسفات (نوکلئوئید حامل انرژی) (ATP) در بدن، میزان انرژی سلولی را افزایش می دهد. ATP به مغز کمک می کند گلوکز را متابولیزه کند و در نتیجه عملکرد حافظه و ذهن را بهبود بخشد.

چای سبز: این نوشیدنی عملکرد تحریک کننده دارد. در نتیجه در طول روز انرژی بدن را افزایش می دهد. چای سبز حاوی ماده آنتی اکسیدان، ضد سرطان و آنتی بیوتیک است.


جنسینگ هندی (اشواگاندا): این گیاه در طب هندو برای تسکین خستگی مفرط استفاده می شود و مقاومت بدن به استرس را افزایش می دهد و در نتیجه میزان انرژی بدن بهبود می یابد. در صورت مصرف داروی ضد اضطراب و صرع از مصرف این گیاه پرهیز شود.
گون (استرا گالوس): متابولیزم بدن را افزایش می دهد و درمان عالی برای رفع خستگی مفرط است. اگرچه مصرف آن ضرر ندارد اما در صورت بالا بودن تب یا داشتن عفونت از مصرف آن پرهیز کنید.
در صورت مصرف رقیق کننده خون یا بتابلوکر از این گیاه استفاده نشود.
گزنه: دم کرده این گیاه نسبت به یک فنجان قهوه انرژی بیشتری دارد. این گیاه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
ریش (Reishi): نوعی قارچ نادر در چین که لقب «اکسیر زندگی» دارد و برای افزایش انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش استرس استفاده می شود.

لاغری سریع با کلسیم

افزایش مقدار کلسیم دریافتی به شکلی باورنکردنی به کاهش توده چربی شما کمک خواهد کرد. برای این کار نیازی نیست صبح تا شب پاکت شیر دست تان باشد مواد غذایی دیگری هم هستند که می توانید کلسیم دریافتی خود را با خوردن آن ها افزایش دهید.


دل تان می خواهد چربی آب کنید؟ چند راه برای این کار و لاغری سریع وجود دارد؛ کم خوردن، ورزش کردن و خوردن برخی غذاهای خاص. در میان مواد غذایی که به چربی سوزی کمک می کنند، کلسیم جایگاه ویژه ای دارد و باعث لاغری سریع می شود. لبنیات غنی از کلسیم هستند و هر چه فشرده تر باشند، میزان کلسیم آن ها بیشتر است. مثلا کلسیم ماست از شیر بیشتر است اما بسیاری از مردم نمی توانند به حد لزوم لبنیات بخورند. منابع کلسیم دیگری هم در دسترس هستند که می توانند جایگزین لبنیات شوند. دریافت روزانه یک گرم کلسیم برای بدن شما مطلوب خواهد بود اگر بتوانید روزانه ۳ وعده لبنیات بخورید(شیر، پنیر، ماست، دوغ یا کشک) اگر از منابع دیگر کلسیم هم که ما معرفی می کنیم استفاده کنید به شکل قابل توجهی وزن کم خواهید کرد.

● لوبیا سبز

لاغری سریع با مصرف لوبیا سبز-متخصصان تغذیه معتقدند، جایگزین کردن گوشت قرمز با منابع پروتئینی گیاهی راهی مفید برای کاهش وزن و لاغری سریع است به خصوص با لوبیا سبز زیرا لوبیا سبز به جز پروتئین غنی از کلسیم نیز هست. اگر مقداری گوشت مرغ را با ۲۰۰ گرم لوبیای پخته بخورید بدن شما تا ۲۱۱ میلی گرم کلسیم دریافت خواهد کرد.

● بادام

لاغری سریع با مصرف بادام -در مطالعه ای که توسط محققان آمریکایی انجام شد مشخص شد، کسانی که بادام خام و بونداده می خورند، ۵۰ درصد بیشتر از افرادی که بادام نمی خورند سایز دور کمرشان کوچک خواهد شد. چربی تک رشته ای غیراشباع موجود در بادام آن ها را به منبع بی نظیری برای چربی سوزی تبدیل کرده است. در عین حال بادام غنی از کلسیم و در نتیجه در لاغری سریع مفید است.
● کلم

لاغری سریع با مصرف کلم-گرچه مقدار کلسیم کلم قابل توجه است اما روی کاغذ محتوای کلسیم کلم کمتر از سایر سبزی هاست و یک مشت آن ۱۹۷میلی گرم کلسیم دارد ولی تحقیقات دانشمندان آمریکایی نشان داده، کلسیم کلم ۲ برابر بیشتر از کلسیم اسفناج جذب می شود. جالب است بدانید که اسفناج ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دارد بنابراین از کلم خام در سالاد خود غافل نشوید.
● پرتقال

لاغری سریع با مصرف پرتقال-همه پرتقال را به عنوان منبع ویتامین C می شناسند اما شاید ندانید که از خوردن یک پرتقال درشت ۷۴ میلی گرم کلسیم به بدن شما خواهد رسید.در عین حال پرتقال پتاسیم مورد نیاز بدن شما را نیز تامین خواهد کرد.وزارت کشاورزی آمریکا اعلام کرده پتاسیم در تنظیم وزن ،لاغری سریع و تناسب اندام نقش مهمی دارد.
● ماهی سالمون

لاغری سریع با مصرف ماهی سالمون-فواید ماهی سالمون بسیار زیاد است. محتوای امگا۳ این ماهی برای تامین سلامت قلب و بهبود خلق و خو بسیار مفید و موثر است. از طرف دیگر این ماهی منبع مناسبی از کلسیم نیز هست.خوردن این ماهی با سبزی هایی به رنگ سبز تیره مقدار قابل ملاحظه ای کلسیم به بدن شما می رساند. نوع کنسرو شده ماهی هم کلسیم بالایی دارد که حدود ۱۸۰میلی گرم است.
● لوبیا چیتی

لاغری سریع با مصرف لوبیا چیتی-خوراک لوبیا چیتی با سس گوجه فرنگی کم نمک منبعی غنی از کلسیم است،در نتیجه مصرف آن در لاغری سریع مفید است. جدا از این محتوای فیبر بالای لوبیا چیتی به مدتی طولانی شما را سیر و شکم شما را پر نگه خواهد داشت. یک کاسه کوچک لوبیا (تقریبا ۲۰۰ گرم) ۸۶ میلی گرم کلسیم به بدن شما خواهد رساند.


● نخود فرنگی

لاغری سریع با مصرف نخود فرنگی-از خوردن ۲۲۰ گرم نخود فرنگی پخته ۹۴ گرم کلسیم به بدن شما خواهد رسید و جدا از این، مقدار مناسبی از منیزیم نیز دریافت خواهید کرد که این ۲ ماده با هم میزان سوخت و ساز بدن شما را در حد متعادل نگه خواهد داشت

● شیر کم چرب شما را از چاقی نجات می دهد

 این نوشیدنی غذای روزانه محسوب می‌شود و مصرف آن مانند آب و نان ضروری است.مصرف شیر موجب افزایش قدرت یادگیری می‌شود و هم چنین از چاقی و ذخیره چربی اطراف شکم و کمر پیش گیری می‌کند. عزیزا... کمال‌زاده، محقق و مشاور در زمینه کیفیت شیر اظهار داشت: شیر یکی از کامل‌ترین و مهم ترین منابع غذایی محسوب می‌شود زیرا مواد موجود در این ماده غذایی بسیاری از احتیاجات بدن را تأمین می کند. وی گفت: شیر غذای روزانه محسوب می‌شود و مصرف آن مانند آب و نان ضروری است. این محقق افزود: مصرف نکردن شیر موجب کوتاهی قد، نرمی استخوان، خرابی لثه و دندان‌ها به ویژه در کودکان و نوجوانان می‌شود؛ مصرف نکردن شیر هم چنین موجب بروز اختلالات بینایی می شود و شرایط ابتلا به بیماری‌های عفونی را فراهم می‌کند. شیر، یکی از بهترین نوشیدنی ها برای بدن است. منبعی عالی از پروتئین ها، ویتامین D و کلسیم که می تواند به رشد و استحکام استخوان ها کمک شایانی نماید. البته شیر کم چرب و بدون خامه. اگر با مصرف شیر مشکل دارید، می توانید آن را به همراه مقدار کمی قهوه و یا کاکائو مصرف کنید. شیرکاکائو بهترین نوشیدنی انرژی زا است.

معرفی مکمل بتا آلانین Beta Alanine

بتا آلانین مکملی است که امروزه به عنوان یک مکمل تاثیر گذار در عرصه ورزش معرفی شده است. این مکمل با برخی از اثرات موثر و معنی دار باعث بهبود در وضعیت ورزشکاران بخصوص ورزشکاران بدنسازی گردیده و هر روزه به طرفداران آن افزوده میشود.

اثرات مفید

این مکمل به عنوان یک آمینو اسید عیر ضروری در تغذیه افراد معرفی شده است. بدین صورت که این مکمل در بدن ساخته میشود و نیاز ضروری بر مصرف خارجی آن نیست. مکمل بتا آلانین با اثر بر روی وضعیت بافری سلول های عضلانی موجب کاهش وضعیت اسیدی سلول شوده و در نتیجه خستگی را کاهش میدهد. این اثر موجب میگردد تا بتا آلانین موجب کاهش اثرات مضر و منفی اسید لاکتیک گردیده و تاخیر در خستگی همراه با افزایش تمرین پذیری افراد بوده و در نتیجه ورزشکاران در رسیدن به هدف آن را یک مکمل یاری دهنده میدانند.

از سایر اثرات این مکمل میتوان به افزایش استقامت نیز نام برد. در برخی از تحقیقات اخیر افزایش استقامت عضلانی در استفاده از این مکمل دیده شده است. از اثرات قابل توجه این مکمل میتوان به افزایش اثر بخش کراتین میباشد. گزارش گردیده است که در یک مطالعه مصرف این مکمل به همراه کراتین موجب کاهش بیشتر چربی و افزایش بیشتر توده عضلانی بدن گردیده است.

تحقیقات در استفاده طولانی مدت در مورد این مکمل کمتر صورت پذیرفته است و گزارشها حاکی از آن است اثرات جانبی مضر در 8 هفته استفاده از این مکمل دیده نشده است.

روش استفاده

مصرف 800 تا 1200 میلی گرم بتا آلانین در سه وعده در روز به ورزشکاران توصیه شده و در برخی از موارد نیز مصرف دوز بالای 1000 میلیگرم باعث کاهش در پمپ خون سرخرگی شده است.

9 ادویه ای که می‌تواند به کاهش وزنتان کمک کند

 جینسینگ
 برخی از انواع جینسینگ می‌تواند سوخت و ساز بدن را زیاد کرده و انرژی را افزایش دهد. با توجه به تحقیق دانشگاه مریلند، جینسینگ Panax به طور خاص دارای خواص کاهش وزن است.
 
 فلفل قرمز
 فلفل قرمز با عنصر اصلی خود یعنی، کپسایسین، بدن را گرم کرده و به سوزاندن چربی کمک و اشتها را سرکوب می‌کند. همچنین با توجه به پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه پاردو، با افزایش سوخت و ساز بدن، سبب می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند.
 
 دارچین
 دارچین، قند خون و کلسترول LDL (نوع بد) را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که این ماده می‌تواند سوخت و ساز بدن و سطح انسولین را افزایش دهد و این یعنی کاهش احتمال ابتلا به دیابت. برای ایجاد طعم شیرینی از دارچین استفاده کنید.
 
 فلفل سیاه
 این ادویه محبوب خانواده‌ها می‌تواند سوخت و ساز بدن را از طریق ماده اصلی آن، یعنی پپرین افزایش دهد. فلفل سیاه نه تنها به بهبود هضم غذا کمک می‌کند بلکه موجب افزایش سرعت سوزاندن چربی نیز می‌گردد. بر اساس تحقیق دانشگاه اوکلاهما، در واقع، فلفل سیاه می‌تواند به طور بالقوه به اندازه راه رفتن به مدت 20 دقیقه، کالری بسوزاند.

 خردل
 خردل در واقع یک ماده عالی برای کاهش وزن است. محققان موسسه پلی تکنیک دانشگاه آکسفورد انگلستان می‌گویند که یک قاشق چایخوری می‌تواند سرعت متابولیسم را تقریبا 25 درصد افزایش دهد.
 
 زردچوبه
 زردچوبه، این ادویه نارنجی روشن، به شکستن چربی و به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کند. با توجه به تحقیقات دانشگاه کلمبیا زردچوبه همچنین در کاهش خطر ابتلا به دیابت موثر است.
 
 زنجبیل
 مطالعات نشان می‌دهند که زنجبیل می‌تواند اشتها را سرکوب کرده و به هضم غذا کمک کند، سموم را از بدن خارج کرده و با بالا بردن درجه حرارت بدن به افزایش متابولیسم منجر شود.
 
 هل
 هل موجب افزایش متابولیسم و کاهش چربی اشباع شده می‌گردد. همچنین می‌تواند به هضم سالم غذا کمک کند.
 
 زیره
 زیره ضمن اینکه به مراحل هضم غذا و تولید انرژی کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند.

قوانینی ساده اما تاثیرگذار برای کاهش وزن

در این مطلب شما با رژیم غذایی لیزا لیلین برای مصرف غذا در بیرون و داخل منزل آشنا میشوید. اینها آخرین دستوالعمل های رژیمی برای خانمهای خوش اشتها هستند ، قوانینی ساده اما تاثیرگذار !!

برنامه غذایی داشته باشید
قبل از خارج شدن از منزل، تصمیم بگیرید که چه غذایی راسفارش دهید. در این صورت شما میزان کالری و چربی موجود در آن غذا را حساب کرده و بر این اساس تصمیم می گیرید که چه نوع غذایی انتخاب کنید.

گول تبلیغات فریبنده منوی غذا را نخورید
وقتی که شکم شما حسابی غارو غور میکند فکر کردن در مورد منوی غذاها کمی سخت می شود. با کمی پایین و بالا کردن منو می فهمید که چه چیزی را نباید سفارش دهید. مثلا کلماتی از قبیل " غذای خانگی" ، " فوق العاده خوشمزه "، "لذیذ"، و یا مثل "دستپخت مادر" شما را گول نزند چون در واقع مترادف این کلمات فریبنده کلمه "چاقی" است.

همیشه یک پیش غذا یا سالاد سفارش دهید
غذا باید شامل چند بخش باشد. سفارش سالاد باعث می شود که غذای اصلی را آهسته تر بخورید و کالری کمتری بگیرید. اگرچه همه سالادها از یک نوع نیستند،اما گزینه هایی که پروتئین بدون چربی دارند مناسب ترند.
 
برای بیرون غذا خوردن، لباس شیک بپوشید
غذا خوردن را مثل یک اتفاق در نظر بگیرید، اینگونه با وسواس بیشتری غذا سفارش می دهید. کسانی که با فکر و دقت انتخاب می کنند میزان کمتری کالری مصرف می کنند.

غذاهای کم حجم سفارش دهید
برای اینکه پیتزا کمتر ضرر داشته باشد لازم است که محتویات آن کمتر شود. سعی کنید پیتزا سبک باشد مثلاخمیر نه چندان قطور و با پنیرکم سفارش دهید. در هرقاچ پیتزا حدود 80 کالری ذخیره شده است. اگر نمیدانید که چه چیزی را سفارش دهید، حتما بپرسید تا مورد مناسب را پیدا کنید.

از غذاهای گیاهی مضر اجتناب کنید
امروزه همه میدانند که مصرف سبزیجات بهتر از مصرف غذاهای گوشتی مثل سوسیس و پپرونی می باشد.اما بعضی سبزیجات هم زیاد مناسب برای خوردن نیستند.

مثلا بادمجان جزو گیاهانی است که معمولا به صورت سرخ شده مصرف می شود. در هر بادمجان حدود 370 کالری وجود دارد. حتی اگر روغن بادنجان سرخ شده بافشار گرفته شود باز هم مقداری روغن جذب شده در آن باقی می ماند. سعی کنید آنرا در کنار سبزیجاتی چون فلفل و قارچ بپزید. یک برش نازک پیتزای سبزیجات چیزی در حدود 180 کالری انرژی دارد.

سس زیاد روی غذا نریزد
چاشنی ها و سس ها رادر یک گوشه مناسب قرار دهید. اگر در خانه غذا می خورید، سس را در یک فنجان کوچک روی میز غذاخوری قرار دهید این طوری شما می توانید با چنگال سس را روی سالاد بریزید و از شر یک دوجین کالری خلاص شوید. می توانید از سرکه و یا سالسا بعنوان چاشنی سالاد خود استفاده کنید.
 
هرجا که هستید به شیوه خود غذا بخورید
اگر همیشه دوست دارید که در رستوران غذا بخورید، نکته زیر را در نظر داشته باشد : اگر بعضی رستورانها از ظروف خاص و زیبایی استفاده می کنند به این معنی نیست که لزوما غذای خود را هم با روش خاصی می پزند. در این رستوران ها ظروف سالمتر و بهداشتی تر از غذاها هستند. مثلا اگر شما به جای غذای سرخ کردنی غذای بخار پز سفارش دهید، بازهم سفارش شما را در همان ظروف آماده می کنند. پس شما می توانید از غذای کم کالری و بدون چربی خود در همان ظروف لذت ببرید.


از چوب غذای چینی برای غذا خوردن استفاده کنید
آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک میکند چون باعث می شود پرخوری نکنید. اگر می خواهید سرعت غذا خوردن را کم کنید سعی کنید از این چوبها به جای قاشق و چنگال استفاده کنید. هرچه هم مبتدی تر باشید، بهتر! چون غذا خوردن با این چوب ها شما را مجبور میکند که سرعت لقمه برداشتن خود را کاهش دهید.

تناسب اندام به روش آبی

ورزش در آب می‌تواند راهی به سوی تندرستی و تناسب‌اندام باشد و تناسب‌اندام نیز راهی به سوی زیبایی. پزشکان معتقدند ورزش در آب در مراحل اولیه بیماری‌های مفصلی می‌تواند از عوارض و پیشرفت این بیماری‌ها جلوگیری کند. ورزش نه‌تنها در پیشگیری از درد مفاصل نقش مهمی دارد، بلکه در مراحل اولیه بیماری که پزشک معالج تشخیص آرتروز می‌دهد، از عوارض این بیماری و پیشرفت آن نیز جلوگیری می‌کند و در درمان هرچه بهتر آن هم موثر است.
در این مرحله از ورزش‌های بدون تحمل وزن، مثل راه رفتن در آب یا استفاده از دستگاه‌هایی مثل تردمیل و دوچرخه ثابت در استخرها، می‌توان برای کاهش درد و جلوگیری از عوارض و پیشرفت بیماری استفاده کرد.

با 8 حرکت ورزشی در آب آشنا شوید:
کشش با بازوی خم
پیش از شروع به ورزش، برای گرم کردن بدن‌تان، توصیه می‌شود درحالی که ایستاده‌اید یک بازویتان را خم و بازوی دیگر را به سمت جلو دراز کنید. با خم کردن آرنج و باز کردن بازو از مفصل شانه، بازو را به عقب بکشید.
 
کشش صاف و مستقیم بازو
آرنجتان را راست نگه دارید. یک دست را به سمت خارج بچرخانید (کف دست به سمت بالا بچرخد) و بازو را به طرف جلوی بدن فشار و حرکت دهید. همزمان دست دیگر را به طرف داخل بچرخانید (کف دست به سمت پایین بچرخد) و بازو را به طرف عقب بدن هل بدهید. با دست مخالف، حرکت را تکرار کنید.

حرکت پارویی سینه
با هر دو بازو (دست) به جلو بروید. بازوها را تا آنجا که در صفحه یکسانی قرار بگیرند، از بدن به شکل افقی دور کنید. آرنج‌ها را تا 90 درجه خم و بازوها را به خط میانی بدن نزدیک کنید.

کشش عرضی بدن
این حرکت شبیه به شنای کرال سینه است اما تمرین در یک زمان با یک دست انجام می‌شود و دست دیگر روی ران یا کمر قرار می‌گیرد. دستی که حرکت می‌کند، سریع به طرف خط میانی چرخش می‌یابد و عرض بدن را طی می‌کند.

حرکت پاندولی از جلو به عقب
یک دست را روی کمر یا لبه استخر قرار دهید و به حالت مستقیم و صاف بایستید. دست دیگر را از جلو به عقب، با فلکشن (خم کردن) و اکستنشن (صاف کردن) مفصل شانه تاب بدهید.

چرخش پاندولی
درحالی که دستتان را روی لبه استخر قرار داده‌اید، بایستید. دست دیگر را ابتدا در جهت حرکت عقربه‌های ساعت و سپس برخلاف جهت حرکت عقربه‌های ساعت حرکت دهید.
حرکت ضربدری پاندولی
درحالی که به استخر تکیه داده‌اید، برای انجام این کار باید یک دستتان را به کمر بزنید و دست دیگر را به‌صورت ضربدری حرکت دهید. پس از چند بار انجام این حرکت، با دست دیگر این تمرین را دوباره انجام دهید.
 
حرکت ترکیبی مشتمل بر سه بخش
بخش A
دستتان را از دو طرف بدن موازی با کف استخر، در حالی که زاویه آنها اندکی کمتر از 90 درجه باشد، بالا بیاورید و صاف کنید.

بخش B
دستتان را برای چهار بار به طرف عقب بچرخانید. دستتان را در پشت بدن به هم برسانید. دستتان را صاف کنید و فورا (سریع) به طرف بالا بکشید. سپس دست‌ها را در وضعیت اول صاف کنید (نگه دارید).

بخش C
دستتان را چهار بار به طرف جلو بچرخانید. سپس دست‌ها را در جلوی سینه به هم برسانید. به طرف جلو فشار دهید، آرنج‌ها را راست کنید و به سمت سرشانه‌ها باز کنید.

برنامه غذایی روزانه ی جنیفر لوپز :

صبحانه :

زغال اخته ، تمشک ، ماست یونانی و یخ هر کدام به اندازه ی یک چهارم فنجان و دارچین ، عسل و آبلیمو هر کدام به اندازه ی یک چهارم قاشق چای خوری و سه چهارم فنجان توت فرنگی را در مخلوط کن ریخته و برای صبحانه میل شود.

ناهار :

یک دسته کلم پیچ خرد شده ، ۲ قاشق غذاخوری دانه ی کدو تنبل ،۲ قاشق روغن زیتون خالص ، دو سوم قاشق آب لیمو و یک سوم از یک موسیر بزرگ را خرد کرده و با مقداری نمک طعام دریایی مخلوط کنید و برای وعده ی ناهار میل کنید.

عصرانه :

یک سیب متوسط.

شام :

۱ سیخ سینه ی مرغ کباب شده بدون پوست و استخوان ، نصف فنجان کرفس بخار پز شده .

نصف فنجان کرفس و نصف فنجان سیب زمینی آب پز شیرین و نمک دریایی.

دسر :

چیپس شکلاتی نصف فنجان.

دعای مستجابی که جبرئیل به پیامبر(ص) آموخت.

ابن عباس می‌گوید: علی ابن ابی طالب نزد پیامبر اکرم(ص) آمد و چیزی از آن حضرت درخواست کرد، پیامبر (ص) به او فرمود: یا علی! به حق آن که مرا به پیغمبری فرستاد سوگند که نزد من هیچ از کم و بیش نیست، ولی تو را چیزی می‌آموزم که دوست من جبرئیل برای من آورد و گفت: یا محمد! این هدیه‌ای است از نزد خدای عزوجل که تو را با آن گرامی داشته و به هیچ کس از پیامبران پیشین این هدیه را نداده است و آن جملاتی است که هر دلسوخته و هر مصیبت زده و هر اندوهناک و غمناک و هر کسی که در خطر دزد و آتش سوزی باشد، آن را بخواند و هر بنده‌ای که از پادشاهی بترسد و آن کلمات را بگوید، خداوند برای او وسیله رهایی فراهم می‌سازد و آن نوزده جمله است که چهار جمله آن بر پیشانی اسرافیل نوشته شده و چهار جمله‌اش بر پیشانی میکائیل و چهار جمله آن بر گرداگرد عرش و چهار جمله‌اش بر پیشانی جبرئیل و سه جمله آن در جایی که خدا خواسته، نوشته شده است.


علی(ع) عرض کرد: یا رسول‌الله! چگونه آن‌ها را بخوانیم؟ پیامبر(ص) فرمود: بگو: یا عِمادَ مَن لا عِمادَ لَهُ، وَ یا کَریمَ العَفوِ، وَ یا حَسَنَ البَلاءِ، وَ یا عَظیمَ الرَّجاءِ، وَ یا عَونَ الضُّعفاءِ، وَ یا مُنقِذَ الغرقی، وَ یا منجِیَ الهَلکی، یا مُحسِنُ یا مُجمِلُ، یا مُنعِمُ یا مُفضِلُ، أنتَ الذی سَجَدَ لکَ سَوادُ الیلُ، و نورُ النهار، وَضَوءُ القمرَ، و شعاعُ الشَّمسِ، و دویُّ الماءِ، وَ خفیفُ الشَّجَر، یا اللهُ یا اللهُ یا اللهُ، انتَ وَحدَکَ لا شریکَ لَکَ. آن گاه می‌گویی: بار‌الها! با من چنین و چنان کن که به طور مسلم از جای خود بر نمی‌خیزی تا این که دعای تو مستجاب شود.


منبع :مشرق نیوز