معرفی مواد ضروری برای عضله سازی
۱) سفیده تخم مرغ
برای اینکه بسیاری از بدن سازان موفق جهان از سفیده تخم مرغ در رژیم خود استفاده میکنند دلیلی وجود دارد.میزان نسبت پروتئین به چربی در سفیده تخم مرغ ۶۰:۱ می‌باشد و همین موضوع سفیده تخم مرغ را به یکی از خالص‌ترین منابع پروتئینی دنیا تبدیل کرده است.این ماده غذایی عضله ساز همچنین دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی نیز می‌باشد به این معنی که بخش اعظمی از پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ میتواند به راحتی در بدن برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار بگیرد.سفیده تخم مرغ همچنین دارای مقادیر بسیار کم کربوهیدرات می‌باشد و همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست.
ارزش غذایی سفیده تخم مرغ در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : ۵۰
پروتئین : ۸۴%
کربوهیدرات : ۸%
چربی : ۰%
۲) مرغ و بوقلمون
برای ساختن عضلاتی خالص مصرف گوشت‌های بدون چربی نظیر مرغ و بوقلمون باید جز ثابت برنامه غذایی هر بدن سازی باشد.جدایی از اینکه این مواد غذایی منابع بسیار خوبی از پروتئین‌های با کیفیت هستند همچنین دارای مقادیر بسیار پایین از چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های با ترانس بالا هستند.
ارزش غذایی مرغ و بوقلمون در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : سینه مرغ ۱۷۲ و بوقلمون ۱۱۹
پروتئین : سینه مرغ ۲۱٫۳۹ گرم و بوقلمون ۲۱٫۷۷ گرم
کربوهیدرات : ۰% برای هر دو
چربی : سینه مرغ ۳٫۰۸ گرم بوقلمون ۲٫۸۶ گرم
۳) ماهی
اگرچه تا کنون مواد غذایی به شما معرفی شد که دارای چربی کم بودند اما در
این میان یک استثنا وجود دارد و آن هم ماهی است.اگرچه شما باید در مصرف
چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های دارای ترانس بالا پرهیز کنید اما بدن شما
همچنان نیازمند اسید‌های چرب ضروری نظیر امگا ۳ برای کمک به فرایند عضله
سازی نیاز دارد.
ماهی‌‌های آب سرد نظیر سالمون، تن، قزل آلا و ساردین انتخاب هایی بسیار خوب
برای تامین پروتئین و چربی‌‌های سالم مورد نیاز بدن می‌باشد.ماهی‌‌های
کنسرو شده بسته بندی شده با آب نیز میتواند در مواقعی که نیاز فوری به
پروتئین دارید بسیار کمک کننده باشند.
ارزش غذایی سالمون، تن، قزل آلا و ساردین در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : سالمون ۱۱۶، تن ۱۱۶، قزل آلا ۱۴۸، ساردین ۲۰۸
پروتئین : سالمون ۱۹٫۹۴ گرم ، تن ۲۵٫۵۱ گرم ، قزل آلا ۲۰٫۷۷ گرم، ساردین ۲۴٫۶۲ گرم
کربوهیدرات : ۰% برای همه موارد
چربی : سالمون ۳٫۴۵ گرم ، تن ۰٫۸۲ گرم ، قزل آلا ۶٫۶۱ گرم ، ساردین ۱۱٫۴۵ گرم
۴) انواع مختلف لوبیا
اگر در مورد عضله سازی خود جدی هستید شما نمیتوانید از قدرت انواع
لوبیا‌ها چشم پوشی کنید.هنگامی که مردم به مواد غذایی مخصوص بدن سازی فکر
میکنند توجه آنها معمولا به سمت گوشت‌های بدون چربی میرود اما چیزی که
آنها درک نمیکنند این است که انواع لوبیا‌ها بسیار خوشمزه و دارای ارزش
غذایی بسیار بالا و سرشار از پروتئین و فیبر هستند.
وجود فیبر برای کارکرد صحیح روده‌ها بسیار ضروری می‌باشد.همچنین باعث واکنش
صحیح انسولین نیز میشود که این موضوع برای عضله سازی بسیار ضروری
می‌باشد.این امر باعث میشود که مواد غذایی مصرف شده توسط بدن سازان کاملا
در بدن آنها هضم و جذب شود.
مخصوصا لوبیا قرمز دارای محبوبیت بسیار
زیادی می‌باشد و هر پیمانه آن شامل ۱۴ گرم پروتئین و فیبر می‌باشد.به همین
دلیل است که شما نباید هیچگاه از قدرت لوبیا غافل شوید.
ارزش غذایی انواع لوبیا‌ها در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : لوبیا قرمز ۲۹، لوبیا لیما ۱۱۳، لوبیا سفید ۶۷
پروتئین : لوبیا قرمز ۲۳٫۵۸ گرم ، لوبیا لیما ۶٫۸۴ گرم، لوبیا سفید ۶٫۱۵ گرم
کربوهیدرات : لوبیا قرمز ۵۷%، لوبیا لیما ۷۱%، لوبیا سفید ۷۸%
چربی : لوبیا قرمز ۱۷%، لوبیا لیما ۷%، لوبیا سفید ۹%
۵) گوشت قرمز بدون چربی
گوشت گاو چرخ کرده بدون چربی یک منبع
بسیار عالی برای عضله سازی می‌باشد و سرشار از پروتئین، آهن، روی و
ویتامین‌های گروه بی می‌باشد.گوشت قرمز در هر وعده دارای کالری زیادی
می‌باشد و همین موضوع آن را برای افراد دیر رشد گزینه بسیار مناسبی برای
افزایش وزن و عضله سازی کرده است.
اگرچه گوشت قرمز دارای مقادیر زیادی
از چربی‌‌های اشباع می‌باشد به همین دلیل آنها نباید هر روز مورد استفاده
قرار بگیرند.بهتر است از گوشت قرمز در برنامه هفتگی خود با مرغ، بوقلمون و
ماهی استفاده کنید.
۶) کربوهیدرات‌های پیچیده یا دارای شاخص گلیسمیک پایین
ماهیچه‌ها تنها با پروتئین ساخته نمیشوند.شما همچنین نیازمند منابع کربوهیدرات‌های خوب دیر هضم نیز برای تامین انرژی خود و حفظ عضلات نیز هستید.کربوهیدرات‌های دیر هضم در مواد غذایی نظیر جو دو سر و سیب زمینی شیرین به وفور یافت میشوند و برای وعده قبل از تمرین شما بسیار مناسب میباشند.اما چرا؟
هنگامی که در حال ورزش هستید ذخایر گلیکوژن عضلات منبع اصلی انرژی بدن شما میشوند.در تمرینات پر فشار سطح گلیکوژن عضلات به سرعت تخلیه میشود و به همین دلیل از فشار تمرینات شما کاسته خواهد شد و از آن مهم تر بدن شما برای تامین انرژی خود روی به تجزیه ماهیچه‌ها خواهد آورد.
بنابراین جدایی از نوع اهداف شما برای تامین انرژی خود و جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها شما باید به طور پیوسته و منظم از کربوهیدرات‌های دیر هضم یا پیچیده استفاده کنید.
۷) آب
هنگامی که بحث عضله سازی مطرح میشود اولین چیزی که به ذهن افراد می‌رسد گوشت می‌باشد.اما اولین چیزی که شما باید آن را مد نظر قرار دهید آب است.به این مورد توجه کنید که حدود ۷۰% از بدن شما از آب تشکیل شده است.ماهیچه ها، سلول‌ها و لیگامنت‌ها همگی دارای آب هستند و از همه مهم تر خون بر پایه آب می‌باشد.
وقتی یک فرد می‌خواهد به بدنی حجیم دست پیدا کند بدن او باید تا جای ممکن در حالت آنابولیک به سر ببرد و به همین دلیل است که بسیاری از بدن سازان حرفه ای توصیه میکنند که در روز ۱۰ لیتر آب بنوشید.آب رسانی کامل به بدن همچنین سلول‌ها را کاملا پر و حجیم نشان خواهد داد.به علاوه آب در انتقال مواد غذایی در بدن نیز نقش مهمی دارد و در رساندن مواد غذایی و مکمل‌ها به سلول‌های ماهیچه ای بسیار کمک می‌کند.
۸) پروتئین وی
تا کنون فقط در مورد مواد غذایی صحبت کردیم که در هر خوار و بار فروشی پیدا میشوند اما در این میان یک مکمل بسیار مهم وجود دارد که ذکر آن در این مقاله کاملا با ارزش می‌باشد و آن هم پروتئین وی می‌باشد.وقتی هدف شما عضله سازی می‌باشد معمولا توصیه میشود که شما باید در حدود ۱-۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید.
بنابراین اگر فرض کنیم که وزن شما ۱۷۵ پوند می‌باشد شما روزانه نیازمند مصرف ۱۷۵-۲۱۰ گرم پروتئین هستید.تامین این میزان پروتئین تنها از طریق مواد غذایی طبیعی کاری بسیار دشوار و سخت می‌باشد.به همین دلیل است که استفاده از پروتئین وی یک راه بسیار خوب برای افزایش مصرف پروتئین روزانه می‌باشد.همچنین آماده سازی و مصرف این پروتئین بسیار آسان می‌باشد.
برای اینکه بدن خود را به طور مستمر در حالت آنابولیک قرار دهید شما میتوانید به محس بیدار شدن از خواب، بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب از یک نوشیدنی پروتئین وی استفاده کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن شما کاملا تامین شود و عضله سازی قابل توجهی انجام دهید.بدون هیچ شکی اگر بخواهیم تنها یک مکمل را برای تمام اهداف بدن سازی معرفی کنیم آن مکمل پروتئین وی خواهد بود.
